特集眠れない原因と対策や最近話題の「寝活(ねるかつ)」ほか、寝苦しさを解消する快眠術をご紹介!

すべての眠れない人に贈る!快眠ライフ術 健康的な人間にとって、毎日の「睡眠」は欠かせないもの。しかし、近年では不眠傾向にある20~30代の人が増加しているそうです。また、これからジメジメする梅雨や熱帯夜の季節がやってくると、快適な睡眠はしにくくなるもの。本特集では、不眠を引き起こす原因と対策、最近話題の「寝活(ねるかつ)」、ぐっすり眠れる「快眠術」をご紹介します。

  1. Vol.1 眠れない原因と対策(前編)
  2. Vol.2 眠れない原因と対策(後編)
  3. Vol.3 快眠テクニック
  4. Vol.4 寝活(ねるかつ)のススメ

Vol.01 眠れない原因と対策(前編)

不眠を引き起こす6つのポイント

「眠いのに眠れない」と言う人がいますが、眠れない原因は人それぞれ異なります。本特集では、不眠を引き起こす6つのポイントと、それぞれの対策方法をご紹介します。第1回は、「眠れない原因と対策(前編)」としまして、最近の大きな原因とされる「ストレス」、「カラダのリズム」、「日中の活動内容」。これら3つの原因と対策について紹介していきます。
(文・写真:佐藤隆博/粘土制作:のぐお)

Point1 「ストレス」

■こんな人は要注目! A.側頭部が痛むことが多い B.悪い夢をよく見る C.突然涙がこぼれることがある D.悪い報道を観ると気が滅入る
人間は誰でも、「いまの自分にちょうど良い状態にしよう」とカラダが働きます。この働きを行なっているのが「自律神経」。ストレスが貯まると自律神経のバランスが崩れ、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいかなくなります。眠りたいのに眠れなくなってしまうのは、このストレスによる緊張状態が影響しています。このような時に無理矢理寝ると、歯ぎしりが多くなったり、悪夢を見るようになり、快適な睡眠ができません。それでは、快眠を妨げるストレスを取り払うには、どうしたら良いのでしょうか?

簡単なのは、寝室にアロマオイルを焚いて、リラックスできる環境を作ることです。ラベンダーやベルガモット、シダーウッド、カモミールなど「リラックス系」の香りを選び、就寝前にリラックスできる時間を作りましょう。
また、就寝前に深呼吸や日記、落書きなどを行なうのも効果的。ストレスはカラダの内部に蓄積されるものなので、それを外に出してしまえば緊張は緩和されます。深呼吸の時に、息を長く吐くように意識すると、カラダの力が抜けてリラックスします。静かに長めの深呼吸を行なってみましょう。日記や落書きもまた、体の内部に溜まっているモノを外に出す行為。あまり深く考え過ぎず、ただひたすら書きたい文章や絵をノートに書き出してみましょう。

Point2 「カラダのリズム」

■こんな人は要注意! A.寝付く時間がバラバラ B.休日は良く朝寝坊する C.日曜日の夜は寝付きが悪い D.シフト勤務や出張が多い E.寝室に朝日が入らない

1日は24時間ですが、人間の体内時計の周期は「25時間」と言われています。休日が続くと簡単に夜型の生活になってしまうけど、それを朝型に戻す時は苦労しますよね? これは、毎日1時間ずつ後ろにズレる体内時計が影響しているようです。しかし、人間のカラダは良くできており、体内時計は朝日を浴びたり朝食を摂るとリセットされます。私たちは毎日欠かさずリセットを行なっているので、24時間周期の生活を送れているわけです。

なので、寝室は朝日が入る部屋がベスト。毎朝決まった時間に日光が入り、体内時計をリセットしてくれるからです。反面、部屋を遮光カーテンなどで真っ暗にしてしまうと、リセットタイミングを逃して快適に目覚めにくくなります。仕事の都合で夜型生活をする人以外で、どうしても遮光カーテンを付けたい場合は、わずかに光を通す「2級遮光カーテン」を選んでみるのも良いでしょう。

Point3 「日中の活動」

■こんな人は要注意! A.運動不足気味 B.人と話すことが少ない C.家から一歩も出ない日がある D.昼食後に眠くなる
睡眠は体温の変動と密接に関わっています。人間が眠くなるのは大抵、体温が下がってきたときです。寝付きの悪い人は、1日の体温の変動を測ってみると良いかもしれません。
一般的に朝型の生活を送る人間は、16~20時頃に体温が高くなります。それから徐々に下がり始め、24時から深夜にかけて、もっとも体温が低い状態になります。16~20時の体温と、就寝する時の体温差が大きいほど、グッスリ眠れるようです。

寝付きが悪い人は就寝5時間前を目安に運動をして、体温を上げましょう。就寝時との体温差が大きくなり、眠りやすくなります。運動は有酸素運動がオススメですが、どうしても時間が取れない人は、帰宅時にひと駅分歩く方法もあります。この時、いつもより歩幅を広く取るように歩くと効果的。「歩幅を5cm伸ばすと運動量は1.5倍に増える」と言われているので、実践してみてはいかがでしょうか?

また、昼食後にどうしても眠くなる人は、机にタオルを敷いてうつ伏せになりましょう。昼休みに5~15分程度目を閉じているだけで効果があります。注意しなければならないのは、この時に横になって熟睡しないこと。熟睡すると血圧が下がってしまい、午後の活動に支障が出てしまいます。昼寝は15分前後を目安に心がけましょう。

それでもどうしても眠れない場合の対処法

眠れない夜は焦ってしまい、考えれば考えるほど眠れなくなってしまいます。これは明らかにストレスが貯まった緊張状態。これでは眠れるわけがありませんよね。このような場合は横になって目を閉じ、静かにしているだけでもカラダは休められます。人間が外から得る情報は視覚に頼っている部分が多いので、目を閉じて視覚を遮断するだけで、脳は休まります。

翌日、「あまり眠れなかった! だから今日は疲れている」と感じるのは、意識が少し残っていたから、そう思い込んでいるだけです。目を開けて起きている時と比べると、ずいぶん楽に過ごせているはずです。眠れない夜は、とにかく目を閉じて静かに横になっておくこと。試してみてください。

次回は「眠れない原因と対策(後編)」としまして「食事」、「就寝前の過ごし方」、「睡眠環境」についての対策方法をご紹介します。お楽しみに!
出典:『快眠セラピー』(KKロングセラーズ刊)

  • Vol.1 眠れない原因と対策(前編)
  • Vol.2 眠れない原因と対策(後編)
  • Vol.3 快眠テクニック
  • Vol.4 寝活(ねるかつ)のススメ

監修者

三橋美穂先生

快眠セラピスト
三橋美穂先生
寝具メーカー研究開発部門長を経て独立。専門知識を背景にしながらも、わかりやすく実践的なアドバイスには定評がある。特に枕は、その人の頭を触っただけで、どんな枕が合うかすぐにわかるほど。講演、執筆、個人相談のほか、ベッドメーカーのコンサルティングやホテルの客室コーディネイトなど、企業の睡眠関連事業にも多く携わる。著書に『ねこに教わる快眠レッスン60』(PHP研究所)、『幸せを呼ぶ 快眠ヒーリング』(日本実業出版社)、『快眠セラピー』(KKロングセラーズ)など。快適な眠りと目覚めを誘導するナレーション入りCD『快眠メディテーション』(デラ)も好評。
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ヘヴィメタで赤ちゃんが眠る!?

三橋先生曰く、産まれたばかりの赤ちゃんに大音量のヘヴィメタル音楽を聴かせると、意外にも眠ってしまうことがあるのだそうです。これは人間に備わっている自衛本能が、騒音をシャットアウトするために半ば強制的に睡眠させてしまうため。ただ、「眠れなかったら、ヘヴィメタを聴けば良いじゃない♪」ということではありません。そうして得た眠りは、疲れを癒してはくれないので、良い子は決して真似しちゃダメDEATH!

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