特集カラダマネージャーが贈る新年最初の特集は、アーユルヴェーダメソッドで実践する「体質改善」!

肩こり、冷え症、生理痛…慢性的な体質のお悩み。新年最初のテーマは「体質改善」。監修に日本アーユルヴェーダ協会理事・西川眞知子先生を迎え、5000年の歴史を持つ伝統医療「アーユルヴェーダ」のアプローチで、体質を改善する方法をご紹介します。気持ちも新たな新年に、カラダのお悩みも一緒に改善しちゃいましょう。

  1. Vol.01 インドの伝統医学『アーユルヴェーダ』とは?
  2. Vol.02 偏頭痛、にきび、ドライアイの改善
  3. Vol.03 肩こり、腰痛、生理痛の改善
  4. Vol.04 便秘、痔、冷え症の改善

Vol.3 肩こり、腰痛、生理痛の改善 कंधे、कटिवात、शारीरिक दर्द

体質のお悩み改善編、第3回は、肩こり、腰痛、生理痛に対するアプローチをご紹介します。特に肩こりは、第1回で紹介したアンケートでもっとも多かったお悩み。心当たりのある方はさっそく実践しましょう!(文:里見有美/撮影:石引 卓/モデル:窪田多恵子)

肩こり、腰痛、生理痛

肩こり कंधे

規則正しい食生活や、定期的な運動などが足りない現代人は、不規則で常に揺れ動いている「風」のエネルギーが強い傾向にあります。過剰な「風」は神経のアンバランス、冷え、緊張、筋肉不足などを引き起こし、肩こりの原因にもなります。ヨーガやマッサージでのケアも効果はありますが、運動不足や筋力不足、冷えなど、様々な要因が重なることで肩こりは起こります。まずは食生活を見直し、適度に運動やストレッチを取り入れることが大切です。凝り固まった肩の不快感を軽減させる、簡単なケア法をご紹介しましょう。

猫の背伸びのポーズ

猫の背伸びのポーズ長時間のデスクワークや筋力不足によって起こる猫背の方は、不自然な姿勢のままカラダをキープしているため、背中の筋肉や肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっています。筋肉の緊張をほぐすためには、お風呂上がりや、夜寝る前のリラックスタイムにこのポーズを行なうと良いでしょう。

ポイント
四つん這いのポーズをとり、両脚を腰幅くらいに開きます。ゆっくりと息を吐きながら、両手を前方向にすべらせて胸を床につけるようなイメージで、上半身を前方にスライドさせます。膝は立てたままで、息を吐きながら上半身のみ床に下ろしていきます。前屈みになっていた胸を開き、気持ちいい程度で背中に刺激を入れると、肩甲骨のストレッチになります。
首のマッサージ

天柱(てんちゅう)の場所肩こりと聞くと、どうしても肩の周辺ばかりを意識してしまいがちです。ところが、実際は肩のこりや痛みは、首がこっていることも要因になります。頭痛を感じる方も、首のこりを緩めるマッサージを行なうと痛みに対しての効果を得られます。オフィスやお部屋で、気づいたときにこまめにケアをするようにしましょう。

ポイント
首の後ろの中央から指1本分外側にある「天柱(てんちゅう)」の場所に、親指以外の4本の指を置き、指の腹を使って刺激します。ゆっくりと押しながら指を下にスライドさせ、首の付け根まで下ろしたら、首の付け根部分もグッと押して筋肉をほぐします。下にスライドしていくことで、溜まった老廃物を流す効果も期待できます。

腰痛 कटिवात

腰痛は、凝り固まった筋肉に疲労物質が溜まることによって起こります。今回は、腰のこりを取り除くために「下腹部へのアプローチ」を行ないましょう。実は、お腹の堅い方は、腰に痛みを感じやすいもの。そのためか、便秘症の方は腰痛持ちであることが多いようです。筋肉をリラックスさせ、お腹を柔らかくして腰痛を軽減させましょう。
※腰に炎症のある方は無理に行なわないようにしてください。

「ナビ」マッサージ

「按腹(あんぷく)」マッサージ自分の下腹部を触ってみてください。凝り固まっている方は、ぜひこの「ナビ」を試してみましょう。自分の指で適度な刺激を与え、お腹を柔らかくするマッサージです。ラベンダーオイルとブラックペッパーオイルを2:1の割合で使い、ごま油(できれば「太白胡麻油」という透明のタイプ)で希釈します。ごま油は、一度110度まで熱すると抗酸化作用を持つ「セサモール」成分が生成されるので、使用前に一度火入れをしましょう。

ポイント
仰向けになって膝を軽く立てます。親指と小指以外の3本の指の腹を使って、おヘソ周りの下腹部を刺激します。おヘソを中心に9ヵ所のポイントからおヘソに向かって押しほぐします。みぞおちからおヘソへ。胃のあたりからおヘソへ…というように、おヘソに向けて押し流すようにマッサージしましょう。滑りを良くするために、オイルを使用するとスムーズです。おヘソはアーユルヴェーダにおけるツボ「マルマ」で「ナビマルマ」といいます。まさにナビゲーションのポイントです。
太鼓橋のポーズ

太鼓橋のポーズカラダの幹である腰やお腹まわりを支える「腹直筋」と「広背筋」が弱ると、どうしても腰に負担がかかり、腰痛になりやすくなります。このポーズは“天然のコルセット”とも言われる、腹直筋と広背筋を鍛えるポーズ。臀部にしっかりと力を入れないと腰が持ち上がりませんが、高さはなくてもしっかり効いているので、無理はしないようにしましょう。

ポイント
床に横になり、両脚を腰幅に開いて膝を立てます。お腹の力を使って腰を持ち上げたら、両腕をカラダの下に入れ、両手の平を組み合わせます。肩甲骨を寄せるような気持ちで両腕は伸ばします。呼吸は止めずに、「恥骨」が少しでも上に上がるように意識しながらキープします。

生理痛 शारीरिक दर्द

アーユルヴェーダにおいて、生理は「浄化のための自然現象」と捉らえます。そのため、生理中は十分な休養をとり、過度な運動や刺激の強い食べ物の摂取などを控えるように説いています。生理中は「空」や「風」のエネルギーが強くなると考えられていますから、カラダをゆったりと落ち着かせるように心がけましょう。

合蹠(がっせき)のポーズ

ヨーガのなかでも比較的有名なポーズです。生理痛の要因のひとつに、骨盤や恥骨のズレがありますが、足裏を合わせて足を恥骨のほうへしっかりと近づけることで、恥骨のズレが解消され、生理痛の緩和に役立ちます。カラダが堅い方は無理をせず、できる範囲内で行なってください。

ポイント
床に座って両足裏を合わせます。足首を持ち、グッと腰を立てるように上半身を起こしましょう。この際、両膝の高さが同じになるように気をつけます。呼吸は止めずに、頭のてっぺんから引っぱられるような気持ちで、背筋も伸ばしましょう。

合蹠(がっせき)のポーズ

ショウガ湿布

生理中は、スムーズに浄化を済ませるため、カラダを休ませてあげましょう。ショウガ湿布は簡単なうえ、肩こりやカラダの痛みの緩和にも役立つので、覚えておくと便利です。今回の目的は生理痛の緩和ですので、うつ伏せになり、腰の「仙骨」部分を湿布で温めてあげましょう。

ポイント
鍋でお湯を約70度になるまで沸かします。擦りおろしたショウガを木綿の袋(お茶のパックなどでも可)に入れます。袋を鍋に入れ、エキスを出したら取り出し、鍋にタオルを入れて浸します(熱いのでタオルの両端を外に出しておきます)。タオルを軽く絞ったら、適当なサイズに畳み、「仙骨」に当てます。冷えないよう、上から大判のタオルをかけると良いでしょう。

次回は最終回、冷え性、痔、便秘を改善する方法をご紹介します。特に冷え性は、いまの季節では多くの方が抱えているであろうお悩みです。お届けするアプローチで、冷え知らずな体質に導きましょう。

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  • Vol.02 偏頭痛、にきび、ドライアイの改善
  • Vol.03 肩こり、腰痛、生理痛の改善
  • Vol.04 便秘、痔、冷え症の改善

監修

西川眞知子先生

日本ナチュラルヒーリングセンター代表、株式会社ゼロサイト代表取締役、アーユルヴェーダ医療融合協会理事、日本アーユルヴェーダ協会理事、日本アーユルヴェーダ学会評議員、国際アーユルヴェーダ振興協会会長。アーユルヴェーダやヨーガを始めとした世界の自然療法及び代替療法を、日本人に取り入れやすい新たな切り口で、セミナーや講演会、企業コンサルティングを行なっている。

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ショウガ&ごま油活用法

本編でショウガ湿布を紹介しましたが、このほかにもショウガ油を作って、直接患部に塗る方法もあります。すりおろしたショウガと同量のごま油を混ぜて患部に塗り、すり込むようにマッサージ。冷え症や肩こり、神経痛などに効果があります。

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