呼吸で美人に♪ZEN呼吸法 椎名由紀先生監修

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Vol.4 実践“立って”腹式呼吸編






やってみよう!“立って”腹式呼吸






ストレッチで筋肉を緩めたら、続いて正しい姿勢で立つ練習をします。ポイントは「仙骨を立てる」こと。






仙骨とは、骨盤の中央に位置した逆三角形の骨で、背骨を支えるという重要な役割を果たしています。この仙骨が床に対して垂直に立っていると、その上に背骨がまっすぐ乗り、ラクに正しい姿勢で立てます。






また、自然とお腹(腹横筋というコルセットのような腹筋のインナーマッスル)に力が入り、お腹が引き締まります。















立つ基本姿勢






仙骨を立てて姿勢づくり






猫背姿勢のほかに、胸を張り過ぎて腰を反らせてしまう“出っ尻”もまた現代人に多く見られる悪い姿勢です。






特に女性はヒールの高い靴を履くことで、自然と腰が反り、この姿勢になってしまうことが多いのです。これから行なう正しい姿勢を習慣づけるだけで、便秘が解消したり、ぽっこりお腹を防ぐことができます。






椎名由紀先生






脚を腰幅に開いて立ちます。手の指を下に向け、尾骨を探して仙骨を覆うようにお尻に手のひらを当てます。






上半身は床と垂直をキープしたままお尻を後ろに突き出して、腰を反り、“出っ尻”を作ります。






椎名由紀先生






仙骨の下側を前に押し出します。下腹部がキュッと締まるのを感じたら、ここでキープ。






この状態が、お腹のインナーマッスルである“腹横筋”が締まり、仙骨が立った正しい姿勢です。お尻に置いた手と逆の手を下腹部に当てて、両手が平行になれば完成です。
























立つ基本姿勢






肋骨を立てる姿勢づくり






仙骨を立てると同様に大切なのが、“肋骨を立てる”こと。肋骨が前後に傾いた状態では空気の通り道である気管が閉塞され横隔膜も動きにくく、深い呼吸をしにくいのです。






そこで、胸部にまっすぐな幹を作るイメージで、空気を通りやすくしてあげましょう。正しい姿勢のイメージを掴みづらい方は、背面を壁に付けて行なうのがお勧めです。






椎名由紀先生






仙骨は前に押し出して立たせておくこと。下半身は動かさないまま、胸を大げさに張ります。腰は反り過ぎないように注意しましょう。






椎名由紀先生






@の姿勢で肩まわりと背中が緊張しているのを感じながら、みぞおちラインをストンと下げます。






猫背なのでは?と思えるほど肩が内側に入っているように感じますが、実はこれが本来の肋骨のあるべきポジションなのです。
























お薬バターを浸透させるイメージで






頭に上った血液を下げるイメージで心身リセット






普段、立ちくらみやめまい、のぼせ症状がある人は、頭に登った血液を下げるイメージで心身をリセットさせていきましょう。






まずは正しい姿勢で立ち、次に頭の上に置いたお薬バターが全身に浸透して、身体を温めていくイメージをしながら深く長い腹式呼吸を行ないます。これを行うことで、実際に手足の末端がポカポカと温かくなるのを感じられます。






椎名由紀先生






脚を腰幅に開いて立ちます。息を吐きながら、頭の上に乗せていたお薬バターが「ひと息」で足裏まで流れ落ちるイメージを何度も持ちながら、息を吐きましょう。足元に意識を置きながら、これを数回繰り返します。










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