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脱・白い食べ物!美人度アップのダイエット

No.4


おいしく楽しく雑穀グルメ


このシリーズも、いよいよ最終回。

そこで今回は、脱・白い食べ物!をスムーズに実現するために、とっても具体的な雑穀の活用術を紹介していきます。

主食はもちろんおかずにも積極的に利用して、雑穀の効果とおいしさをたっぷりと味わってくださいね。


主食としての活用法



1.まずはココから!白米にプラス


白米1合つき、小さじ1杯程度を入れて。雑穀は白米に比べて硬いものもあるけれど、この程度の分量なら、いつもの炊き方でOK!

→慣れてきたら分量をUP
徐々に雑穀の分量を増やして、やがては白米と1:1くらいの割合に。この場合、やや水分量を増やしたり、水に浸ける時間を長くすると、よりおいしく炊けますよ。

→こんなアレンジも
毎日、違った雑穀をプラスすれば、いろんな食感や彩りが楽しめる変化のある食卓に。


2.一歩進んで!玄米にプラス


全粒穀物の代表選手である玄米に、あわやひえなどを好みの分量を入れて。玄米は白米に比べて硬いので、白米を炊くときより少し水分量を増やして1〜2時間程度は水に浸けておくと、やわらかでおいしい炊き上がりに。

→玄米をメインにする場合の注意点
玄米は白米に比べて消化吸収に時間がかかるので、よく噛んで食べて。胃腸の弱い人は、胚芽米や7分つき米をベースにするほうが無難。


3.炊き込みご飯や雑炊でバリエーション


1、2に野菜や魚介類、鶏肉などを入れてしょう油・酒・塩で味付ければ、栄養満点のごちそうごはんに。


4.「五穀米」や「七穀米」にチャレンジ


1種類の雑穀でも充分に栄養価は高いけれど、何種類かブレンドすると、さらにパワーアップ! 食感や彩りにも変化が出ますよ。

ここではまず、昔からカラダに良いとされてきたブレンドを紹介しておきます。それぞれの分量は、お好みでいろいろと試してみてくださいね。

五穀米
白米または玄米、ひえ、あわ、もちきび、大麦、はと麦
日本最古の歴史書「古事記」にも、長寿の食べ物として登場。初心者にも食べやすいブレンドです。

七穀米
白米または玄米、ひえ、あわ、もちきび、大麦、はと麦、赤米、黒米
五穀米に赤米と黒米をプラスしたもの。キレイを目指す人におススメのブレンド。


5.上級生は、オリジナルの雑穀ブレンドを!


雑穀をメインにした食生活に慣れてきたら、前回の各雑穀の特徴を参考に、自分だけのオリジナルブレンドも試してみたいもの。美肌づくり、冷え性や便秘解消などの目的はもちろん、見た目のカラフルさや好みの食感などを探ってみて!




おかずへの利用法



1.野菜スープにプラス


季節の野菜とスプーン1杯の好みの雑穀、塩を少々加えて、弱火で約30分。雑穀からとろみや甘みが出て、とってもおいしい一品に。

茹でた雑穀をストックしておくのも便利。

忙しい朝などは、市販のカップスープにひとさじ加えるだけで、栄養バランスを整えられますよ


2.トッピングとして何にでも振りかけて


炊いたあわやひえを、サラダやおひたし、揚げ物のトッピングに。揚げ物の場合は、衣として使う手もあります。

プチプチした食感が楽しく、レパートリーを簡単に増やすことにもなりますね。


3.メインディッシュをもっとヘルシーに


ハンバーグや餃子に練り込めば、お肉の量を減らせてカロリーダウン。もちろん、ビタミンやミネラルもアップできるので、一石二鳥!

このほか、ピザやパン、お好み焼きなどの小麦粉生地に雑穀を少し混ぜてみても。

アイデアを広げて、どんどん雑穀を食べる割合を増やしてください。


いかがでしたか?食べる割合を増やすほどにキレイになって、その上おいしそうな雑穀活用術の数々。こうした雑穀ごはんや料理を含め、精製度の低い全粒穀物を毎日の食卓の主役に。
脱・白い食べ物で、美人度をぐんぐんUPさせて行きましょう!