たるんだ体は卒業!体幹プログラムでシルエット美人

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Vol.4 体を柔軟に!ストレッチ編






Vol.4は、体を柔軟にするストレッチ編です。筋トレで鍛えた体をストレッチでゆっくりとほぐしていきましょう。肩こりや猫背改善、腰痛にも効果的なので、疲れていてトレーニングができない日は、ストレッチだけでも行ってみてくださいね。(文:土屋美緒/撮影:野村雄治/イラスト:雨本洋輔/出典: 『女子の体幹プログラム』発行元:日本文芸社)






肩のストレッチ







【効果】硬くなりがちな方の筋肉をほぐし、肩こりを予防・改善します。






【回数】ゆっくり外回し10回、内回し10回






【概要】凝り固まりやすい腕や首の付け根、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。













【1】背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。指先を両肩につけ、胸の前でひじを合わせます。






【2】指先を肩につけたまま、手首が耳をかするくらい、できるだけ大きく円を描くように腕を外回しします。しっかり胸を開き、肩甲骨を大きく動かすように意識しましょう。






【3】 2の外回しと同じように大きく動かす意識で、内回しをします。






胸のストレッチ







【効果】縮こまりがちな胸の筋肉をほぐし、肩こりや猫背を改善します。






【回数】左右それぞれ2〜3回






【概要】肩甲骨付近の筋肉が硬くなっているときは、胸の筋肉も縮こまっています。ゆっくりと腕を広げることで胸の筋肉を刺激します。













【1】左を下にした横向きに寝て、ひざを軽く曲げます。(頭の下にタオルを敷くとやりやすいでしょう)。両手は胸の前にまっすぐ伸ばします。






【2】ゆっくり息を吐きながら、右腕を後ろへ大きく回します。視線は指先に向けます。






【3】左ひざが床から離れないように気をつけながら、しっかりと胸を開き、後ろ側の床に右腕をつけます。






【4】 右側を下にして寝て、左腕も同様に行います。回す腕を後ろ側の床につけるのが難しい場合も下半身は固定してしっかり胸を開き、腕はできる位置まで回してください。






わき腹のストレッチ







【効果】硬くなった腰の筋肉をゆるめ、血行を改善して腰痛を緩和します。






【回数】左右交互にゆっくり2〜4回






【概要】デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると腰の血行が悪くなります。また、トレーニング後は使った筋肉に疲労物質がたまります。このストレッチは血行を良くして疲労物質を流し、痛みを和らげます。













【1】仰向けに寝て、自然な角度で両ひざを立て、両手も自然に広げます。






【2】息を吐きながら、両ひざを揃えたまま右へゆっくり倒します。視線はひざと反対側へ向け、肩が床から浮かないところまで倒してください。肩が浮いているとわき腹がきちんと伸びません。






【3】左側も同様の動きで行います。





















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背中・腰のストレッチ









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