たるんだ体は卒業!体幹プログラムでシルエット美人

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Vol.2 代謝をあげる!太りにくい身体作り編






Vol.3は、全身の筋肉にアプローチして持久力をアップさせるトレーニングです。日々続けていれば、身体の変化に気づくはず。自分の理想の姿を想像しながら未来に向けて今の身体をワンランクアップさせてくださいね。(文:土屋美緒/撮影:野村雄治/イラスト:雨本洋輔/出典: 『女子の体幹プログラム』発行元:日本文芸社)






ねじりもも上げ







【効果】脇腹と下腹を引き締めます。






【回数】左右交互に連続10回






【概要】上体をひねる動きで脇腹を、脚を引き上げる動作で下腹を引き締めるトレーニング。立ったまま手軽に行える腹筋運動です。













【1】足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。






【2】お腹からしっかりひねって、左ひざを引き寄せて右ひじとタッチします。上体が丸くなってしまうと、ねらう筋肉に負荷がかからないので、上体は起こしたまま、反動や勢いを使わずゆっくり大きく動かすことを意識してください。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。






【3】 右ひざと左ひじで同様の動作を行います。1回の動作ごとに上体をしっかり伸ばし、ダラダラした動きにならないように心がけてください。






お尻突き出しスクワット







【効果】脚の付け根、太ももとヒップの間を刺激しヒップアップ。体幹もきたえられます。






【回数】連続10回






【概要】太もも、お尻、脚の付け根や体幹をきたえるトレーニング。椅子を使うことで正しいフォームのスクワットが行えます。













【1】椅子を背にして背筋を伸ばし、肩幅程度に足を開いて立ちます。腕は床と平行にまっすぐ伸ばします。
※座面の高さがひざの位置程度の椅子だとやりやすいです。






【2】後ろにある椅子に腰掛けるイメージで、背筋を伸ばしたままお尻を突き出します。ひざの位置はつま先よりも前に出ないように気をつけてください。お尻が座面すれすれにくるくらいまでひざを曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。






両手伸ばし片脚立ち







【効果】全身、特に背面の筋肉を強化し、基礎代謝を向上させます。






【回数】左右交互に連続10回






【概要】基礎代謝アップにつながる、体の裏側の筋肉を中心にしっかりと強化できるトレーニングです。













【1】背筋を伸ばして両足をそろえて立ち、胸の前に腕を伸ばして手のひらを合わせます。






【2】両腕を前方に伸ばすと同時に、片脚をまっすぐ後方に伸ばして1秒間静止します。ゆっくり元の位置に戻ります。腕〜背中〜脚が床と並行になるくらいまで身体を傾けるのが理想ですが、難しい場合は傾ける角度を浅くすると、負荷が軽くなるのでやりやすくなります。





















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対角手脚伸ばし









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